私は1週間、1日70回​​の加重グルートブリッジを行いました - これが何が起こったのかです

この単純な動作が臀筋を強くする秘訣なのでしょうか？

以前にも言いましたが、もう一度言います。私は臀部が怠けているマラソンランナーです。 多くのランナーと同じように、私も走るときに体の中で最も大きくて強い筋肉、つまり大臀筋をうまく活用するのに苦労しました。 考えてみると、私の中殿筋と小殿筋も同様に怠けているのは間違いありません。 これは私が机の後ろに座って過ごす時間が多かったせいでもあると思いますが、状況を変えようとして、この簡単な臀部のエクササイズを 1 週間毎日の日課に加えました。

グルートブリッジは比較的シンプルに見えるエクササイズで、大殿筋、中殿筋、小殿筋の 3 つの筋肉すべてをターゲットにします。 スクワットと同様に脚の裏側も鍛えるので、体幹や外転筋だけでなくハムストリングスも焼けるのを感じますが、スクワットとは異なり、臀筋を分離しやすくなります。 体育の授業やランニングセッション中に臀筋を「活性化」するということが何を意味するのか理解するのに苦労している場合は、これが試してみるべきエクササイズです。 しかし、1 日 70 回の加重グルートブリッジを 1 週間続けたらどうなるでしょうか? さらに詳しく知りたい方は読み続けてください。

私にとって効果のある方法が、あなたやあなたの体にとっては適切ではない可能性があることを思い出してください。 あなたが初心者であるか、怪我からエクササイズに復帰している場合は、このエクササイズの体重変化から始めて、繰り返しの数を増やす前にパーソナルトレーナーにフォームをチェックしてもらうことをお勧めします。 私は通常、毎日下半身を鍛えることはありません。筋肉に回復、修復、成長する時間を与えることが重要です。

始める準備はできていますか? 完璧なフォームで加重グルートブリッジを行う方法は次のとおりです。 このエクササイズの「重量」の部分では、バーベルを腰の上に置くか、調整可能なダンベルの 1 つ、またはウェイト プレートを使用できます。 適切な重量を選択するときは、最後の数回の繰り返しまでに、エクササイズが困難であると感じる必要があるが、不可能ではないことを忘れないでください。 重量によってフォームが損なわれてはいけません。

グルートブリッジを行うときは、腰に注意してください。怪我につながる可能性があるため、臀筋を押し上げすぎたり、腰を過度に伸ばしたりしないでください。 また、この動きでは腰を水平に保つようにしてください。動きはお尻から来ていて、腰が左右に揺れないようにしてください。

最後に、運動の効果を最小限に抑えるため、動きを急がないように注意してください。

このチャレンジの初日、私は Bowflex SelectTech 552 調節可能なダンベルの 1 つを手に取り、作業を始めました。 1日70回​​という目標を達成するために、14回を5セット行い、セット間に短い休憩を入れてリセットすることにしました。 エクササイズを感じているのは臀筋ではなく、ハムストリングスであることに気づきました。そのため、エクササイズの最上部では臀筋を絞ることに集中する必要がありました。 70回繰り返した後、臀部に痛みを感じたのは確かで、このチャレンジは最初に思っていたよりも難しいかもしれないと思いました。

グルートブリッジは単なる下半身のエクササイズではありません。正しく行えば、骨盤底筋や腹横筋などの深層部の筋肉も鍛えることができます。 このチャレンジの1日目は体幹が効いていることにあまり気づかなかったので、2日目は腰を天井に向かって上げながら体幹と骨盤底を絞ることを真剣に考えました。

もちろん、強い体幹は単なる美的目標をはるかに超えています。 強いコアは脊椎を損傷から保護し、姿勢を改善し、腰痛を軽減します。 目立つ腹筋が目標の場合は、全体的な体脂肪率を減らすことに重点を置く必要があります。体脂肪率の計算方法とそれが重要な理由をここで説明します。

このチャレンジの 3 日目までに、最初の数回の繰り返しから臀部の動きを実際に感じることができました。 繰り返しになりますが、美的目的とは程遠いことが研究によって示されており、大臀筋は弱くなりやすく、それが慢性的な痛みやさまざまな種類の傷害の一因となっています。 私はランナーとして、臀筋が強いとより速く、より良いフォームで走るのに役立つことを知っています。 最後に、臀筋はバランスにとって重要であるため、スポーツをしない場合でも臀筋を強化することが重要です。