高齢者向けの有酸素運動: 10 分間で有酸素運動を強化

この簡単なトレーニングは、筋力、バランス、可動性の向上にも役立ちます。

ランニングは年齢を重ねてもアクティブに過ごすのに役立ちますが、長距離を走るときは、体は常に矢状面で（前に進むなど）働いています。 これにより、他の運動面での可動域が制限され、長期的には全体的な可動性が制限される可能性があります。 新しい方法で体を動かし、筋力を増強するエクササイズをしなければ、怪我の危険もあります。

これがまさに、以下のような高齢者向けに設計された有酸素運動が必要な理由であり、コンフォートゾーンから抜け出し、心拍数を高め、道路上でも道路外でも機敏で力強い状態を保つのに役立ちます。

年齢を重ねるにつれて、運動が骨の健康を維持し、入院を防ぎ、長生きするのに役立つことが研究で示されているため、ランニングの習慣を維持し、一日中活動的に過ごすことが重要です。

さらに、マルチプレーンエクササイズを含むこのような簡単な有酸素ワークアウトを行うと、バランスを強化し、筋力を強化し、有酸素能力を向上させることができます。これはすべて、マスターズアスリートにとって重要なフィットネス要素です。

「これらのエクササイズを行うと、複数の面を移動できるようになり、可動域が広がり、強くて自信を持って日々の活動を進めることができるようになります」とニューヨークのバリーズでカリキュラム主任を務めるアンバー・リース氏は言う。シティ、Brave Body Project の共同創設者、そしてこのワークアウトの作成者。 このワークアウトは、日常生活で使用する筋肉をターゲットにするための包括的なアプローチであると考えてください、と彼女は付け加えました。

具体的には、このルーチンには 2 つの異なるスクワットのバリエーションが含まれています。スクワットは、股関節、膝、足首の可動性を向上させながら、下半身の筋力を強化することで知られる伝統的なエクササイズです。 スクワットは股関節、臀部、大腿四頭筋、ハムストリングスを強化するため、背中や関節の痛みの軽減にも役立つとリース氏は言います。

ここに含まれるサイドステップ ジャック、サイドステップからニー レイズ、およびスタンディング ニー ドライブの速いペースにより、心拍数を上げて心肺持久力を向上させながら、高強度のトレーニングを行うことができます。 さらに良いことに、これらのエクササイズはどれも負荷が低く、関節に休憩を提供し（そして、その動きはランニングを補完するのに最適です！）、血液を循環させ、エネルギーと気分の向上などの健康効果を得ることができると述べています。リース。

このリストの使用方法:知覚運動量 (RPE) のスケールを 1 ～ 10 とし、全力での努力を 10 として、このルーチンを 5 ～ 7 の強度で練習します。

各エクササイズを以下の順序で 40 秒間実行し、各エクササイズの間に 20 秒間休憩します。 このリストを 2 ラウンド完了し、ラウンド間に 60 秒休憩します。

リースがエクササイズを実演するので、正しいフォームを学ぶことができます。 器具は必要ありませんが、エクササイズマットはオプションです。

なぜ効果があるのか​​:スクワットは最も機能的なエクササイズの 1 つで、座ったり立ち上がったりするたびに行うもので、ランニングや日常生活に必要な腰、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えます。

どうやってするの：足を腰幅よりわずかに広く開き、つま先をわずかに尖らせ、腕を横に下げて立ちます。 腰を前後に動かし、膝を曲げてスクワットの姿勢になり、腕を前に上げます。 足を地面に押しつけて立ち上がり、腕を横に下ろします。 繰り返す。

なぜ効果があるのか​​:このジャンピング ジャックの改良により、衝撃を加えることなく、正面 (左右) で動くことができるようになります。

どうやってするの：足を揃えて立ち、腕を横に下げます。 左にステップし、同時に腕を肩の高さまで上げ、左手を右手の上に交差させます。 左足を中央に戻し、右足を踏み出し、同時に右手を左手の上に交差させます。 右足を中央に戻す。 交互に続けます。

なぜ効果があるのか​​: