1週間毎日プランクリーチを50回行った - 何が起こったのか

このプランクのバリエーションが体幹を強くする秘訣なのでしょうか？

Tom's Guide フィットネス デスクには、プランクのバリエーション以上に私たちが気に入っているものはありません。 1週間のルーチンに追加するアクティビティのリストの次に挙げたのは、シックスパックの筋肉（腹直筋）、最も深い腹筋（腹横筋）、そして内部および外部の筋肉を鍛えるエクササイズであるプランクリーチでした。斜筋、肩、腰など。

しかし、どうやって行うのでしょうか?1 日 50 回行うと体幹にどのような効果があるのでしょうか? 続きを読んで調べてください。

私にとって効果のある方法が、あなたやあなたの体にとっては適切ではない可能性があることを思い出してください。 エクササイズを初めて行う場合、または怪我、休暇、妊娠後にエクササイズを再開する場合は、プランクを試す前に医師に相談することをお勧めします。 骨盤底が弱っている場合、または直腸離断症がある場合、プランクを保持すると状況が悪化する可能性があります。 プランクを初めて使用する場合は、プランクのさまざまなバリエーションを試す前に、パーソナル トレーナーに自分のフォームをチェックしてもらう価値があります。

プランクリーチを行うには、まず通常のハイプランクのポジションをマスターする必要があります。 ここではプランクを完璧なフォームで行う方法について詳しく説明します。 調整可能な最高のダンベルやケトルベルを目の前に置き、手を伸ばしたくなるかもしれませんが、このエクササイズには追加の器具は必要ありません。

すべてのプランクエクササイズと同様に、正しいフォームが重要です。 エクササイズ中は腹筋に力を入れ、背中をまっすぐに保つようにしてください。 エクササイズ中に腰が床に垂れ下がったり、腰が反ったりしないようにしてください。代わりに、おへそを背骨に向かって吸い込むことを意識してください。

プランクに到達するのが難しすぎる場合は、通常のプランクで筋力を増強するか、膝か肘まで下げて動きやすくします。

これらすべての課題と同様に、初日にパーソナル トレーナーに自分のフォームを見てもらい、正しく動いているかどうかを確認してから、それを 1 週間の日課に加えました。 彼女はすぐに、速度を落として、コントロールしながら、そしてより重要なことに、腰を揺さぶらずに腕を体から遠ざけることに集中するように言いました。 ウォーキングプランクとは異なり、プランクリーチの目標はスピードではありません。

ダンベルを数フィート離れたところに置き、手を伸ばすたびにダンベルの上部を軽くたたくほうが簡単であることがわかりました。 体を安定させるには、腹斜筋を通常のプランクよりもずっと激しく働かなければならないことがわかりました。

週が進むにつれて、プランクのリーチに自信がつき、少し速くなりましたが、リーチするときに腰や体が左右に揺れないように注意する必要がありました。 通常のプランクや前腕プランクと同様に、動作中は体をまっすぐにして静止した状態を保つ必要があります。 毎日 50 回繰り返した後、体幹と同じくらい三角筋が動いているのを感じました。

1週間毎日同じエクササイズをして、7日目まで気に入っていることはあまりありませんが、プランクリーチはとても楽しかったです。 そのおかげで、自分の利き手である右手が左手よりも強いことに気づき、ジムで取り組むことがたくさんできました。

もちろん、1 週間経っても体に物理的な変化はありませんでした。残念なことに、強い筋肉を形成するには 7 日よりもはるかに長い時間がかかります。 目に見える腹筋が目標の場合は、プランクをどれだけ長く維持できるかではなく、全体的な体脂肪率にも焦点を当てる必要があります。 食事、有酸素運動レベル、ホルモン、ストレス、睡眠はすべて、体脂肪率全体に影響を与える可能性があります。体脂肪率の計算方法とそれが重要な理由をここで説明します。

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Jane McGuire は Tom's Guide のフィットネス エディターです。つまり、ランニング ギアからヨガ マットに至るまで、フィットネス関連のすべてを担当しています。 熱心なランナーであるジェーンは、過去 5 年間フィットネス製品をテストしてレビューしてきたため、優れたランニング ウォッチや、スマートフォンを入れるのに十分な大きさのポケットが付いたショーツを見つけるときに何を探すべきかを知っています。 歩道を走り回っていないときは、ジェーンがサリー ヒルズの周りを闊歩し、子犬の写真を撮りすぎるのを見かけるでしょう。