1週間毎日ハーフワイパーを50回やりました – これが私の腹筋に起こった変化です

ワイパーの準備ができていませんか? この代替案を1週間試してみました

フロントガラス ワイパーは、自分の体重だけを使用して、中央部のほとんどの筋肉をターゲットにする高度な腹筋エクササイズです。 しかし、トムズガイドのライターであるルーシーが、ワイパーを 1 日 50 回 1 週間続けたときに気づいたように、腹筋運動は最も簡単な腹筋運動ではなく、かなりの安定性が必要です。 初心者の場合、または現在フロントガラスのワイパーが難しすぎると感じている場合は、ハーフ ワイパーを練習のより簡単なバリエーションとして使用してください。

さらに詳しく知るために、1 週間にわたって 1 日あたり 50 回の繰り返しを行ってみました。何が起こったのかは続きをお読みください。

Tom's Guide フィットネス デスクで私たちが行う 1 週間のチャレンジのすべてと同様に、私にとって効果的な方法があなたやあなたの体にとって適切ではない可能性があることを思い出させることから始めることが重要です。 怪我や妊娠後に運動を再開する場合は、新しい運動を日課に追加する前に医療専門家に相談することをお勧めします。 エクササイズに重量や回数を追加する前に、必ずパーソナルトレーナーに相談して、フォームが正しいことを確認してください。

まずは、ハーフワイパーエクササイズを完璧なフォームで行う方法から始めましょう。 この動きには追加の器具は必要ないので、調節可能なダンベルと最高のケトルベルを脇に置いてください。 ただし、背骨を床から守るために、最高のヨガマットの上に横になることもできます。

ハーフワイパーエクササイズの難易度を簡単に変更する方法の 1 つは、腕の位置を調整することです。 腕が体に近づくほど、腕によって動作が安定するため、エクササイズはより困難になります。

上で述べたように、私は 1 週間にわたって 1 日あたり 50 回のハーフワイパーを実行し、この動きについて多くのことを学びました。 何が起こったかは次のとおりです。

ハーフワイパーエクササイズは、体を安定させ、足が床に落ちるのを防ぐために腹斜筋（体幹の側面に沿って走る筋肉）をしっかりと働かせる必要があるため、腹斜筋を強く動かします。 ほとんどの最高の腹筋エクササイズと同様、ここでも重要なのは、ゆっくりとコントロールしながら動くことです。 動きは体幹から来ている必要があり、決して左右にけいれんさせてはいけません。

このチャレンジの最初の数日は、左右に回転すると腹斜筋が痛くなりました。 50回の繰り返しは多すぎると感じたので、10回の繰り返しを5セット行い、各セットの間に数秒間停止してリセットしました。 週が経つにつれて、確実に動きに慣れてきて、回転するときに股関節屈筋も頑張っているのを感じることができました。クランチや腹筋運動をするとき、股関節屈筋が優先される傾向があるので、これは特に何時間も机の後ろに座っている後、彼らに仕事をさせる良い機会です。

腹斜筋は、胴体を安定してバランスを保つ役割を果たします。 腹斜筋が弱いと、通常、特定のエクササイズ中に股関節屈筋が優先して腰に圧力がかかるため、腹斜筋を強化すると腰痛が軽減され、姿勢が改善されます。

ランナーとして、私は大腿四頭筋が非常にきついのに悩まされており、移動中に脚をまっすぐに保つ必要があるため、ワイパーが非常に不快になります。 膝を曲げると腹斜筋にかかる重量が軽減され、修正が容易になりますが、体幹を鍛えて上達に必要な筋力を鍛えることができるので、大腿四頭筋が硬い場合にも良い方法です。

ハーフワイパーを一週間続けた後、まだフルワイパーの準備はできていませんが、体幹をしっかり鍛えたように感じました。

私は10代の頃に乗馬事故で坐骨神経痛に悩まされているので、腹筋トレーニング中は腰に気を付けなければなりません。 疲れてくると、この動作中にフォームが崩れ、腰が痛くなることに気づきました。 これは、移動中に背中をヨガマットから剥がしていた兆候です。 これにより、腹筋の運動が妨げられるだけでなく、腰に圧力がかかり、怪我をする危険があります。

この練習中はペースを落として、背中を安定させることを真剣に考えなければなりませんでした。 毎日の繰り返しの終わりに近づくと、腰がマットの上に留まるように可動域を狭めなければならないことがよくありました。