この初心者向け体操ワークアウトで上半身と体幹の強さを鍛えましょう

特に上半身と体幹の筋力を強化し、自重だけを使って筋肉を増強したい場合は、この初心者向けの体操トレーニングが最適です。 わずか 15 分で胸部、上腕三頭筋、腹筋を鍛えることができ、必要なのはエクササイズ マットだけです (Amazon プライムデー セールで最もお得なフィットネス セールを必ずチェックしてください)。

知らない人のために説明すると、カリステニクスは基本的に「自重トレーニング」を意味する派手な言葉で、腕立て伏せ、クランチ、プランク、エアスクワットなどのことです。ホームジムの器具を持っていない人にとっては理想的です。必要ないものはほとんどなく、筋力トレーニングの一種です。 体操の上級者は、マッスルアップやディップバーでのホールドなど、クレイジーなことを行うことができます。心配しないでください。このワークアウトではそれを行う必要はありません。それが最終目標である場合、筋力強化に取り組み始めるための素晴らしい出発点になります。 。

このワークアウトは、上半身、特に胸部と上腕三頭筋をターゲットとする 5 つのエクササイズで構成されています。 一部の動作は非常に簡単に思えるかもしれませんが、自分のフォームをマスターし、筋肉をしっかりと働かせるようにコントロールして実行する必要があります。 各エクササイズで 3 回の繰り返しを目標としていますが、到達する回数を設定するのではなく、失敗するまでできるだけ多く行うようにしてください (ただし、目標とする最小数は 10 回が適切です)。 各セットの間には 20 ～ 30 秒の休憩を取り、次のエクササイズに移る前に 1 分間休憩するようにしてください。 やるべきことは次のとおりです。

幅広の膝腕立て伏せ

パイクホールド（10秒キープが目標）

膝の上のトライセップエクステンション

膝でのダイヤモンド腕立て伏せ

延長

前に述べたように、一部の動きは非常に基本的なように思えるかもしれませんが、より高度な体操を行うことを計画している場合は、まず基本から始める必要があります。 ただし、これを楽しんで、さらに自重エクササイズをしたい場合は、この他の柔軟な自宅トレーニングをチェックしてください。 また、腕立て伏せに少し不安を感じている場合は、膝をついてでも腕立て伏せを行う方法を正確に説明する優れた腕立て伏せガイドをご用意しています。