上腕三頭筋のストレッチ: 柔軟性と可動域を強化

上半身のトレーニングで筋肉痛になっていない限り、上腕の後ろ側、上腕三頭筋（略して上腕三頭筋）として知られる筋肉のストレッチを怠ることがよくあります。

しかし、上腕三頭筋のストレッチをたった 30 秒間行うだけで、筋肉の緊張の軽減、可動域の拡大、血行の改善、ストレスの軽減、怪我の予防など、大きなメリットがもたらされます。

定期的にストレッチを行うと、食料品を運ぶ、頭上の棚に物をしまう、子供やペットを迎えに行くなどの日常活動が楽になります。さらに、ストレッチは 1 日のさまざまな側面に組み込むことができ、テレビを見ているとき、就寝前、職場のデスクなど、ほぼどこでも行うことができ、通常は器具を必要としません。

ここでは、Bespoketreatments Physical Therapy の理学療法士、DPT、CSCS の Winnie Yu が、デスクから休憩したいときや腕のトレーニング後に行うべき彼女の頼りになる動きとともに、上腕三頭筋をストレッチする方法を紹介します。

トレーニングやスポーツの前に試すと、これを動的ストレッチ（動きながら筋肉を伸ばす）に変えることができます。「ストレッチを行ったり来たりして、最後の位置で 30 秒ではなく 3 ～ 5 秒だけ保持するだけで、これを行うことができます」と Yu 氏は言います。

ワークアウト後のクールダウンの場合は、ストレッチを行ったり来たりするのではなく、ストレッチを 30 秒間保持することで、これを静的ストレッチ (静止した状態で筋肉を伸ばすこと) に変更できます。

片側の可動性が制限されており、もう一方の腕を伸ばすのを安定させるために頭上に手を伸ばすことができない場合は、伸ばしている側の手でタオルを持ち、反対側の手でタオルを引っ張ることでストレッチを修正できます。側で、ユウは言います。

このエクササイズを実行するための可動範囲がない場合、または肩、背中上部、肘に不快感がある場合は、次の修正を試してください。肘を高い面に置くか、難しい場合は両手でタオルを持ちます。両手が背中上部まで届かない。

ひざまずくのが難しい場合は、代わりにカウンタートップの隣に立っても構いません。

最後の位置を 30 秒ではなく 3 ～ 5 秒間保持してから引っ張りを放し、これを繰り返すことで、これを動的なストレッチにすることができます。このストレッチが強すぎると感じたり、肩に不快感を感じたりする場合は、可動範囲を狭くして、左手を右腕に引っ張る状態を調整できるとユウ氏は言います。

上腕二頭筋や上腕三頭筋の簡単なトレーニングを行っている場合でも、ウォームアップを省略しないでください。

「ワークアウトやスポーツの前にこれらのストレッチの動的バージョンを実行すると、対象となる筋肉への血流を増やすことができ、スポーツに向けて肩や肘を準備することができます」とユウ氏は言います。これにより、パフォーマンスが向上し、筋肉を痛めるリスクが軽減されます。

上腕三頭筋は肩や肘の関節を支える重要な筋肉です。

「上腕三頭筋のストレッチを実行すると、可動性が高まり、2 つの関節内の正常で機能的な可動域が維持され、肩や肘の怪我のリスクを軽減できます」と Yu 氏は言います。

ワークアウト後のクールダウンは、上腕三頭筋の痛みを軽減し、柔軟性をさらに向上させる優れた方法です。「トレーニング後にこれらのストレッチの静的バージョンを実行すると、これらの筋肉の柔軟性を向上させることができます」とユウ氏は言います。

現在怪我をしている場合は、常に慎重を期してください。たとえば、肩を負傷している人にとって、オーバーヘッドポジションは難しい場合があります。

「最初の繰り返しで無理にストレッチを深くするのではなく、常にゆっくりと制御された動きでストレッチに取り組み、繰り返しのたびに可動範囲を深くしていきます」とユウ氏は言います。